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1日2食健康法は嘘なのか?6年間朝食抜きで効果を検証した結果まとめ

あなたは現代人は食べ過ぎだと思ったことはありませんか?

消化活動にもエネルギーが必要です。お腹が空っぽの状態がないと、エネルギーは常に消化活動に使われてしまいます。胃腸はフル稼働。

現代の日本では「給料が発生しないサービス残業」が深刻化しており、いわゆる「ブラック企業」が大きな問題になっていますが――。

「働き詰めの胃腸」にも同じことが言えるのではないでしょうか?

僕たちも、知らず知らずのうちにブラック企業になってしまっていたのかもしれませんね。

1日2食にすれば問題は解決するのかと言うと、決してそうではありません。重要なのは、食べるタイミングと何を食べるかです。

この記事では、約6年ほど1日2食の生活を続けている筆者が、実体験をもとに「1日2食」の有効性とコツ・ポイントなどをまとめています。

『1日2食は健康にいい』は嘘なのか?

『1日2食は健康にいいらしい』

そんな話を聞いてまず抱いたのは『そんなバカな!』という感想でしたね。1日2食なんてまさに不健康代表みたいなものじゃないですか。

しかし、考えてもみてください。
内臓はあなたが起きている間も、寝ている間も、機能を維持するために常に働いています。運動量が減ることはあっても、完全に停止することは決してありません。

これを人間に置き換えてみたとしたらどうでしょう?

休みなく働いていては、いずれ「限界」が訪れるのは目に見えていますよね。

死ぬまで休まない人、毎日休む人

間隔を置かずに食べ続けた場合、内蔵を「コンビニエンスストアワンマン運転」のごとく、24時間働かせ続けるのと同じことになります。

これが1日だけならまだしも、内臓を休ませない人は、死ぬまで体に休息を与えることができません

反対に、内臓に休みを与えている人は「毎日」体を休ませていることになるんですね。

死ぬまで休まない人と、毎日休めている人。

どちらが長生きできるか、また、どちらが健康であるのか、その差は歴然でしょう。

消化にかかる時間はどのぐらいか?


http://www.skmc.jp/anime/child/syoukaki/syoukaki1.htm

  • 胃:食べ物が胃に滞在する時間は平均2〜3時間、肉や天ぷらなど脂肪分の多い食べ物は4〜5時間
  • 小腸:胃から送られてきた消化物を、5〜8時間かけてさらに細かく分解、水分と栄養分の80%を吸収する
  • 大腸:15〜20時間かけて小腸で吸収されなかった水分を吸収。繊維質などの残りカスは、だんだん固形化されて便に

排泄までの時間は個人差があるものの、食後24〜72時間かかります。

大原薬品工業

食べ物が完全に消化されるまで、かなりの時間が必要だということがわかりますね。

「1日2食健康法」を5年間続けてみた結果

「1日2食健康法で本当に健康になれるのか?」を検証するため、実際に試してみることにしました。

もともと「1日3食」は食べ過ぎだと考えていたのもあったおかげか、比較的スムーズに「1日2食」をスタートさせることができました。

2015年の5月半ばあたりに始めたので、およそ6年ほどが経過したことになります。

細かく見ると間食をしてしまっていたり、夜食をしてしまったりということはありましたが、ほとんどの期間「1日2食」を貫いてきました。

ここから実体験に基づき――、

  1. 「1日2食健康法」を6年間続けて変わったこと
  2. 「1日2食健康法」のメリット・デメリット
  3. 「1日2食」にするためのコツと工夫

をまとめていきます。

「1日2食」を避けたほうがいい人の特徴

まず最初に「1日2食」を避けたほうがいい人の特徴について触れておきたいと思います。

以下のいずれかに該当する方々は「1日2食健康法」によって心身に悪影響を及ぼす可能性がありますので、1日2食を避けるか、かかりつけ医に相談してから始めるようにしてください。

  • アスリート
  • 成長期の子ども
  • 貧血、低血圧の方
  • 病気を患っている方
  • 妊娠中・授乳中の方
  • 薬を服用している方

「1日2食健康法」を6年間続けて変わった5つのこと

体重が安定し、腹痛・便秘の頻度が激減

1日2食生活開始前と現在のスペック比較

  • 性別:男
  • 年齢:20代前半→20代後半
  • 身長:170cm
  • 体重:55kg→53kg

体重は55kgから53kgにわずかに減りました。あんまり変わってないですね。
もともと痩せ型の体型でしたが、6年が経ったにもかかわらず体重はさほど減ってません。おそらくこれが僕の「適正体重」と言えるのかもしれませんね。

ただ、「1日2食健康法」を始めて最初の2〜3ヶ月の間はかなり体重が落ちました。
5kgほどは落ちていたと思われます。それ以降は安定して体重が戻っていきました。ちなみに腹筋は割れてます。

もしどんどんと体重が減っていってしまう場合には、一度「1日2食」を今後も続けていくのかを再度検討してください。不安な場合はきちんと医師と相談しましょう。

ダイエットとして1日2食を取り入れる場合でも無理は禁物です。過度に何も食べない状態を長く保ち続けてしまうと、逆に不健康になり、ストレスが増え、体重増加の原因にもなります。「適切な空腹時間」については後ほどまとめます。

体重が安定してきた理由は「胃腸の働きが整った」から?

個人の見解になりますが、おそらく体重が安定してきた大きな要因として「胃腸の働きの正常化」が挙げられるでしょう。

もともと僕は胃腸が弱く、すぐにお腹を壊してしまう――さらにどんなに食べても太らない体質でした。

この原因として考えられるのは、腸の働きが弱っていたせいで栄養を正しく吸収できていなかったかもしれないという点です。

これが「1日2食」を続けることにより胃腸の働きが正常化、結果として栄養の吸収効率が良くなり、体重が安定してきたのだと思います。

そういえばお腹を壊すことも、便秘の頻度も激減しました。

朝の目覚めがいい

これはかなり早い段階で実感することができましたね。
低血圧のせいで朝起きるのがとてもしんどかったのですが、1日2食生活を始めてから約1ヶ月ほどで改善されました。

今ではパッと目が覚め、すぐに行動することができています。信じられないかもしれませんが、本当です。
おかげで朝にストレッチや散歩などの運動習慣も習慣化することができました。

初めのうちは「お腹が空いて目が覚める」といったことが頻繁にありましたが、これに関しては2週間ほどですっかり慣れてしまいました。

ご飯がすこぶる美味しい

食事の回数を減らすことで「食べる」という行為を大切にするようになります。

よく噛んで、よく味わう。その結果、ご飯が本当に、本当に美味しくなります。いや、これは本当に。

『空腹は最高のスパイス』だなんて言葉がありますが、非常に的を得た表現だと思います。

また、よく噛むことによって栄養の吸収効率が良くなり、満腹中枢が刺激されることで空腹感を感じることも少なくなります。

ご飯は美味しいし、適度な空腹状態が保たれることで身体本来のパワーを発揮できる――最高ですね。

ニキビ撲滅!美肌効果

食事量が減ったからなのか、間食を一切しなくなったからなのか、それとも1日2食生活のおかげで睡眠の質が上がったからなのか――ニキビや吹き出物の類が激減しました。

「完全に1日2食生活のおかげだ」と言い切ることはできませんが、少なくとも1日2食生活を通して健康への意識が向上したのは間違いありません。

適度な空腹時間は「16時間」だった?

試行錯誤の末「16時間断食・ダイエット」に行き着いた

「1日2食健康法」で調べてみると、ネットや書籍によって「空腹時間は10~12時間がいい」だとか「14時間だ」だとか、言っていることが様々です。

適度な空腹時間については、一人ひとりの顔や声が違うように、人によって変わってきます。

つまり、自分にとって適度な空腹時間を知るためには、自分の身体に聞いてみたほうが早いということですね。

しかし「人それぞれです」と結論を丸投げしては記事をきている意味がないので、6年間の1日2食健康法体験から「適度だと思われる空腹時間の目安」を割り出してみました。

ズバリ、適度な空腹時間は14~16時間です。

もっと言うと、僕の中では「16時間の空腹時間を設ける『16時間断食・ダイエット法』」がベストという結果になりました。

例えば、夕食を夜8時に食べたとすると、次の食事は翌日の昼12時ごろという計算になります。

「空腹」の記録をとる

自分にとって適切な空腹時間を知るためには、まず12時間程度の空腹時間を設けることから始め、日々の体調状態を記録していく方法がおすすめです。

いきなり長い時間の断食をしてしまうと、身体に悪影響が出る可能性があります。1日2食健康法に挑戦する場合でも、まずは「食事量の調整」から入ってみるといいかもしれません。

食事はいつ抜くのがよいのか?

手軽さなら「朝食」を抜くのがおすすめ

一口に「1日2食」と言っても、食事を抜くタイミングが重要なポイントです。

タイミングを間違えてしまうと体内から老廃物をしっかりと排出することができず、逆に不健康になってしまいます。

これから1日2食健康法を始めるにあたっておすすめしたいのは「朝食を抜く」という方法です。

なぜ朝食を抜くのか?

一般的には「朝ご飯を食べないと身体に悪い」という説が一般的ですが、むしろ朝ご飯を食べることが「負担」になっていると言っても過言ではありません。

おおよその例にはなりますが、人間の身体は以下のようなサイクルで回っています。

  • 4~12時:排泄(体の老廃物を排泄)
  • 12~20時:消化(食べることと消化)
    ・20~4時:吸収(吸収と利用)

朝ご飯を食べるということは「排泄」の時間に、さらに「消化」の業務を身体に負担させてしまうということです。
当然「排泄」にもエネルギーが必要ですので、僕たちはそのための時間を確保してあげる必要があるんですね。

そう考えると、睡眠後の一番初めの食事、朝食を抜くことがベストだと言えるのではないでしょうか?

人との交流の時間である「夕食」は抜きにくい?

『夕食を抜くのではダメなの?』という意見もあると思いますが、もちろんそれが可能であれば問題ないでしょう。

僕が朝食を抜くことを推奨している理由のひとつは、夕食は「飲み会や家族団欒などの時間」であることが多いからですね。

ディナータイムは人との交流の時間になることが多いので、食事を一切食べないということは難しいかもしれません。

そのため、比較的静かでゆったりと過ごせる朝が「食事をもっとも抜きやすいタイミング」だとしています。

食事の量やタイミング、回数などは個人差があるので、自分のベストな方法を模索していくといいでしょう。

「朝食」を抜くことで得られる5つのメリット

朝食を抜くことで得られるメリットをまとめてみました。

  • 頭が冴える
  • 適正体重になる
  • 慢性疲労が治る
  • エネルギーが湧いてくる
  • 効率的に体の体内から毒素を排出できる

『いやいや、ホントかよ?』とツッコんでしまいたくなるものばかりですが、6年間の実体験に基づく結果なのである程度は信頼性が示せるのではないかと思います。

特に嬉しかったのは、「頭が冴える」という点でしたね。
1日2食健康法を取り入れることによって、意思のコントロール能力が鍛えられ、さらに適度な空腹状態を保つことによって「野生の勘」のようなものが発揮されている感じがします。
精神が研ぎ澄まされているというか、心が平穏と落ち着きに満ちているというか――。

これらは少し大げさな表現かもしれませんが、少なくとも「自分の中から悪い毒素がだんだんと外に出ていっている感覚」はありましたね。

朝食抜きを行う上での4つの注意点

  • 昼食抜きはしない
  • 間食や夜食はしない
  • 起床後すぐにコップ1杯の水を飲む
  • 水分はこまめに、しっかりと摂る(合計1.5〜2リットル)

重要なのは「水分補給」ですね。
現代人はただでさえ慢性的な脱水状態とも言えるので、1日2食にする場合でも意識的に水分補給をしていくことが重要だと言えます。

人間の身体は約60%が水でできています。消化・吸収・排泄の処理が正しく、かつ効率的に行えるよう、水分はこまめにとりましょう。

適切な時間に水分補給を促してくれるアプリなどもありますので、興味のある方はぜひ活用してみてください。

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1日2食にスムーズに移行するためのコツ

だんだんと朝食の量を減らしていく

これまできちんととっていた朝食をいきなり抜いたところ、頭がボーッとしたり、フラフラしたりするようになってしまいました。
空腹にも耐えることができなかったので、徐々に食べる量を減らして、少しずつ体を慣らしていきました。

具体的に言うと、「一品ずつ朝食のメニューを減らしていく」という方法ですね。

いつもの朝食のメニューは、パン&目玉焼き&ヨーグルト&コーヒー。
まずヨーグルトを減らし、それに慣れてきたら次は目玉焼きを減らす。それにも慣れたらパンを減らす、といった具合に段階を踏んで体を慣らしていきます。

最初のうちは空腹感があったり、調子が悪く感じますが、1週間もすればだいぶ慣れます。遅くとも1ヶ月程度で新しい習慣となるはずですよ。

「朝食の時間帯をずらす」というイメージを持つ

『それでも朝お腹が減ってしまう』という方は、朝食の時間を移動させる、というイメージを持ってみるといかもしれません。

「朝食を食べない」と決めてしまうのではなく、「朝食をもうちょっと後にずらしてみる」と考えてみる――。

こうすることでスムーズに1日2食の習慣を普段の生活の中に取り込んでいけるのではないかな、と思います。

上級者になると「1日1食」になる?!

さらに上級者になると「1日1食」になるそうで、芸能界でもこの方法を実践している人がいます。

「1日1食」のツワモノたち

  • Gacktさん
  • 京本政樹さん
  • ビートたけしさん
  • タモリさん
  • 水谷豊さん
  • 福山雅治さん

実は僕も、フィリピンに住んでいたときには「1日1食の生活」を送っていました。
1日1食しか食べないとなると、自然と「食のプライオリティ(優先順位)」が高くなるので、毎回の食事に対する意識も段違いに上がります。

日本に戻ってきてからは1日2食のスタイルに戻してしまいましたが、1日1食は――可能な方には――おすすめしたい習慣です。

まとめ

「1日2食健康法を6年間続けてるけど、案外調子いいよ」というお話でした。

もちろん抜くのは朝食ではなく夕食でも大丈夫です。
ただ、朝のほうが忙しかったり、食欲がなかったりといったことから、朝食は特に「食事をスキップするためのハードルが低い」と言えます。

重要なのは、お腹が空っぽの状態を作ってあげることです。

どうやら僕には「1日2食」が合っていたようなので、これからも続けていきたいと思います。

体の調子があまりよくないという方は一度「1日2食」を試してみてはいかがでしょうか?

-ライフハック, 断捨離・ミニマリスト

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