心身のリラックスに効く「自律訓練法」の練習を始めてみる

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夏も終わりに近づき、だんだんと体に疲労が出始めてきました…。

それとともに精神面でも調子が悪くなっていき、気分が落ち込み、こうして負の連鎖へとハマっていく。

あぁ。このままではいけない。

そんなわけで、以前、マスターしようとして諦めた“自律訓練法”を今一度練習してみようかな、と思い立った次第でございます。

自律訓練法とは?

自律訓練法とは、ドイツの精神医学者シュルツによって体系化されたものであり、ざっくりと申し上げますと、心身のリラックスを目的とした一種の自己催眠法

心と身体が密接に関係していることを応用し、身体の筋肉や血管をゆったりとさせることで心のリラックスを促し、心身のバランスを回復させようというわけですね。

つまり、不安や緊張を感じている時には身体が硬直しますよね。その硬直が心を緊張させるという関係があるため、逆に身体の緊張をほぐすことで心の安定をはかろうということなのです。

効果・効能

心身のリラックス

  • 筋肉の弛緩、血管の拡張
  • 鎮静、安静、ストレス解消

肩が軽くなり、呼吸も楽になります。そして、とても心地が良いです。

自律訓練法のやり方

早速やり方を見ていきましょう。まずは環境作りから。

  • 目は軽く閉じる
  • 照明はやや暗めに
  • 時計やベルトなどは外す
  • 足の角度は90度よりやや広め
  • 手は膝の上に

体勢は仰向けで寝るか、座って行います。

自律訓練法には7つの公式があり、これを心の中で唱えていくという方法をとります。
公式を頭の中でイメージし、2、3回心の中で繰り返します。

背景公式「気持ちが落ち着いている」:安静感

第一公式「両手両足が重たい」:重量感

第二公式「両手両足が暖かい」:温感

第三公式「心臓が静かに規則正しく打っている」:心臓調整

第四公式「楽に息をしている」:呼吸調整

第五公式「おなかの辺りが温かい」:腹部温感

第六公式「額が心地よく涼しい」:頭部調整

とにかく習得するまで時間がかかるので気長にやっていきましょう。
人によって差はあるかと思いますが、完璧にマスターするまで4ヶ月〜1年以上ぐらいは見ておいたほうがいいかもしれませんね。

練習後は消去動作を

練習後には必ず消去動作を行います。

1.手をグーパーグーパー閉じて開いての動作をする

2.両手を上に上げながら背筋を伸ばし、伸び切ったらすとんと両手と肩を落とす

以上です。これは自己催眠状態から醒めるために必要な動作です。眠る前に布団の中で行う際には、消去動作はせずにそのまま眠って問題ありません。

注意点

練習時には周りの刺激などに惑わされず、ゆったりとした気持ちで自然に暗示内容が現れるのをひたすら待ちます。コツとしては受動的注意集中ということ。
この受動的注意集中というのは自然に注意が向いているリラックスした状態のことです。つまり、リラックスしながら集中しているということですね。

ぼけっとしているわけではなく、意識的に意識を集中しているわけでもない。しかし、とてもリラックスしていて、それでいて集中している。この状態をできるようになるために自律訓練法を練習しているといっても過言ではありません。

焦った気持ちや落ち着きのない気持ちは禁物です。よって、空腹時は避け、トイレは済ませておくのが良いでしょう。慣れてくれば仕事の合間や通勤途中の電車の中でもできるようになるようです。

また、公式は全て行う必要はなく、「第二公式までやって、それが感じられるようになってきたら次のステップに進む」といった形でも問題ありません。
第二公式まででも十分リラックスや緊張をほぐすことは可能です。心臓の悪い方は第三公式、胃腸の悪い方は第五公式の実施は避けた方が良いようです。

まとめ

自律訓練法を身につけることで自身のリラックス能力がぐんっと高まるかもしれません。さらにこれを学習や速読、さらにはイメージ力UPなどなど多岐にわたる活用法もあるとかないとか。

このあたりはまた改めてまとめたいと思います。

さてさて、自律訓練法の練習でも始めましょうかね。

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この記事を書いた人

あめよふれ あめのはっていいます。どうぞよろしく。
「”とり”あえずやっ”てみ”る。略して、とりてみ」がモットーの24歳。ノマドチャリダー。自転車で日本一周してます。アニメ聖地・心霊スポット・世界遺産巡り。趣味はアニメ鑑賞・ベース演奏・旅行・カメラなど。