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脳科学から学ぶ「習慣化するコツ」を超わかりやすく解説|おすすめの本とアプリも紹介

投稿日:2019年4月27日 更新日:

「運動を習慣にして、ダイエットを成功させたい!」
「勉強を習慣にして、英語で喋れるようになりたい!」
「早起きを習慣にして、朝の時間を有意義に使いたい!」

意気込んで目標を掲げてはみたものの、なかなか継続できずにフェードアウト——。

誰しも一度ぐらいはこんな経験をしたことがあるんじゃないでしょうか?

「自分は何をやってもダメなんだ」
「何をやっても続かない」
「意思、弱すぎ」

とお悩みのそこのあなた、朗報です。

もうね、習慣化は気合いや根性でどうにかなるもんじゃない

それは何度も習慣化に失敗してきたあなたが一番よく知ってるはず。

「どうして習慣化できないの?」
「なぜ目標を達成することは難しいの?」

その理由のすべてはにあったんです。

目標を達成するために必要な能力は誰でも持ってます。誰でもです。

習慣化に特別な資質や才能なんてものは要りません。その仕組みを知っているか、知らないかだけ。

今回紹介する「脳科学的に正しい習慣化の方法」を実践すれば、習慣化の成功確率がぐーんとアップすること間違いなし!

実際、何度も失敗を繰り返してきたMr.三日坊主の僕でも、複数の習慣化に成功することができてます。

習慣化できない原因から、『これは効果的だった!』という「習慣化するコツ」、習慣化に関するおすすめの本やアプリまで、超わかりやすく解説していきます。

目次だけでも目を通してみてください。ひとつでもいいので今日からはじめてみましょう。

まなき
習慣化のコツは脳科学にあり!

習慣化で人生の45%をコントロールせよ!

アメリカのデューク大学の研究によると「人生のおよそ 45% が習慣的な行動1」だと言われています。

つまり——、

習慣を変えれば、人生の45%を変えられる

習慣を自由にコントロールできれば、人生の45%をコントロールできる

ということ!

だいたい人生の30%は寝ているので、習慣が45%だとすると残りはたったの25%。これは大変なことですよ、奥さん。

あめぎ
習慣化のテクニックを身につければ、必然的に人生は良い方向に変化していくッ!

習慣化のメカニズム

まず「習慣化のメカニズム」について知っておきましょう。

仕組みを知っているのと知らないのとでは、習慣化に対する理解度も変わってきます。

時間がない人は「習慣化できない3つの原因」もしくは「脳科学的に正しい習慣化する方法」を先に読んでもらっても大丈夫です。

そもそも「習慣」ってなに?

簡単に言うと「習慣」ってのは、行動をいつも行うこととしてパターン化する仕組みのこと。

習慣化された行動には思考が影響しません。歯を磨く時に「なぜ歯を磨くのか?」なんていちいち考えませんよね?

情報に対してほぼ自動的に行動する。インプットに対し自然とアウトプットする。コレが習慣です。

毎回考えて行動するよりも、何も考えずとも済むようにしてあげたほうがパターンを省略できる、と。

「思考する」って工程をひとつ減らせるので、非常に効率がいい。つまり省エネですね。

脳ではいったい何が起きているのか?

習慣化の話をする上で登場する脳は2つ

  1. 大脳基底核
  2. 前頭葉

長ったらしいので、それぞれ「大脳基底核→核ちゃん」「前頭葉→葉ちゃん」で擬人化して進めていきます。

核ちゃん(大脳基底核)の主なオシゴト
核ちゃん
酔っ払っても無事におうちへ帰れるのはわたしのおかげ

すでに習慣化されている行動をコントロールするのがオシゴト。

何も考えずにできる行動、深く考えずとも無意識にできる行動はすべて核ちゃんが指示してる。自動行動係。

葉ちゃん(前頭葉)の主なオシゴト
葉ちゃん
核ちゃんが悪さしないように見張ってなくちゃ!

人間の思考や感情を司る葉ちゃん。理性の脳とも呼ばれている。

自分が意識的に行動したり、無意識のうちに行う自動行動(核ちゃん)を監視するのがオシゴト。

今までの悪い習慣をやめる or 新しい習慣を身につけるために働くのもこの子。体力には限りがある。

どうすれば習慣化の回路を作れる?

やる気があるから人は意識的に行動できるわけなんですが、ずっとやる気に溢れてたら葉ちゃん(前頭葉)が疲れちゃいますよね。

葉ちゃん
わたしにだって体力の限界はあるんだよ〜

そこでやる気がない状態でも済むように、核ちゃん(大脳基底核)へ「習慣化」のお願いをしてるというわけです。

核ちゃん
仕方ない、任せておけ

行動を「習慣」にするためには、何度も同じ行動を繰り返して専用の神経回路を作り、それを強化していく必要があります。

つまり脳の神経回路を新しく作る必要がある、と。同じ行動を繰り返すことで、脳の神経のつながりが強化される(シナプスがつよくなる)ってな寸法。

習慣化できるまでは葉ちゃんの体力、すなわち意志力を消費し続ける必要があります。少しでも葉ちゃんの負担を減らす努力を心がけましょう。

なんで「習慣化」は難しいの?

なぜ習慣化は難しいのか、その理由は大きく分けて2つあります。

1.前頭葉の機能低下

意志の力とも言うべき葉ちゃんですが、もちろん体力には限界があるんです。疲れたり、強いストレスを感じると機能が低下します。

さらに意思決定を行う度にも体力が減っていきます。仕事かプライベートかは関係ありません。

どうでもいいことでも決断する回数が増えると、その分だけ意志力が減っていくってわけ。

葉ちゃんの機能が落ちると、大事な場面で意志力の欠如が見られたり、核ちゃんに支配された行動を自然にとってしまうというわけ。

このあたりのことに興味がある方は『自分を操る超集中力』を読んでみるとおもしろいかも。

集中力をあげるための具体的なノウハウがたっぷり詰まっていて、実践もしやすいです。一読の価値あり。

葉ちゃん
やっぱり"決断"はエネルギー使うなぁ

2.恒常性(ホメオタシス)

ズバリ、脳はサボるようにできています。怠けるのが仕事だと言っても大げさじゃない。

人間には状態を一定に保ち続けようとする傾向、恒常性(ホメオタシス)という性質があります。

新しい刺激から自分を守ろうとしているので、内部や外部の変化に対して超敏感なんです。脳にとっては変化=危険という認識なんですね。

脳「今までのほうが安全だったし、このままでいいっしょ!」

↑こんな感じで脳は新しい習慣に対して消極的。常に現状維持の選択をする傾向にあります。

つまり習慣化が難しいのはあなたの意思が弱いからじゃありません。ヒトの子である以上、これは仕方のないことなのです。

習慣化することで得られる大きな2つのメリット

1.ストレスが軽減される

新しいことをはじめようって思っても、いざはじめてみたら準備が面倒だったり、大変なことが多かったりしますよね。

思い立ったときはやる気充分だったはずなのに、いつの間にかネガティブな感情を抱いていたり。

『〇〇する時間が減っちゃうなぁ』とか『どうせまた失敗するんじゃないか』とか『続かないかもしれないし』とか。

いわば脳が面倒臭がってる状態ですね。この状態で行動するのはかなりのストレスとエネルギーを消耗します。

行動自体を自動化(習慣化)できれば、面倒臭がるステップ(思考する時間)を回避することができるんですね。

「脳がいろいろ考えてあーだこーだ言う前に、身体に覚えさせてパターン化しちゃおうぜ」ってのが習慣化というわけ。

人は選択をするときにエネルギーを使うので、行動を習慣化することで余分なストレス&エネルギーを他のことに使えるようになるのです。

2.自信がつく

『自分が望んでいる良い習慣を続けている』『続けることができている』という事実は間違いなく自信につながります。

習慣化を行うことで「人生を自らコントロールできている!」と感じることができるんですね。

「自分で目標を設定し、主体的に行動している」というコントロールの感覚を自ら与えることで、ストレスや不安が減り、習慣化への意欲も増すってわけ。

さらに自然と決断の回数を減らすことができるので、余分なエネルギーを他のことに回せるようになります。

その結果あらゆる行動の精度やスピードがあがっていき、効率や生産性が格段にアップしていくという、まさに夢のような永久機関!

良い習慣を続けているということは、必ず成果が出るということです。それは自己実現や成功体験にもつながるってことなんですね。

怠け者こそ習慣化したほうがいいと本気で思います、はい。

習慣化できない3つの原因

習慣化に失敗してしまう原因は大きく分けて3つ。

  1. 一度に大きく変えすぎ
  2. 短期的に成果を求めすぎ
  3. 自力でなんとかしようとしすぎ

1.一度に大きく変えすぎ

一度に生活を大きく変えようとしすぎ。言葉を換えるならば、目標が高すぎるってことです。

言わずもがな、高い行動目標を立ててしまうと失敗の原因になります。

脳にとっては「変化=危険」という認識なので、一気に習慣を取り入れようとすると拒否反応を起こしちゃうんですね。

目標を立てたすぐ、もしくは立てようとしているときモチベーションは最高潮です。

それだけについ高い目標を立ててしまいがちなんですが、現実的で実現可能な目標を掲げるように心がけましょう。

はっきり言って人間はそんなに優秀な生き物じゃない。もともとめちゃくちゃ怠惰な生き物です。

余裕すぎると思うぐらいがちょうどいいです。アホみたいにハードル下げてください。

まなき
過信は厳禁!

2.短期的に成果を求めすぎ

明確かつ具体的な目標を立てたとしても、成果はそんなにすぐに出ません。

目標達成には長い時間がかかると認識していても、成果に焦ると失敗しやすいです。

「全然効果出てない!」と焦ったり、「やっぱりできなかった……」と諦めたりしてしまうこと、これがダメ。

もっと地道な積み重ねが重要なんだ、結果はすぐには出ないんだ、と理解しましょう。

大丈夫。一度習慣にできればあとはほとんどオートモードでやってくれます。やる、やらないの選択をする前に脳が勝手に「やる」を選択するようになるんです。

一番大切なのは、習慣化が達成されたあとに得られるものですよね?

なかなか習慣化できなくても諦めちゃダメ。人は失敗する生き物なんですから。

人は人。自分は自分。自分の器量に見合った成果を求めるようにしましょう。

あめぎ
短い期間で成果なんてそんなにあがらねーっす

3.自力でなんとかしようとしすぎ

よくある失敗の中に「自力でなんとかしようとしすぎ」ってものがあります。

自分の意志力だけでなんとかできると思ってやってきたのに、何度も失敗してきたのが今なんじゃないでしょうか?

もうここまで来たら根性論や精神論は捨てちゃいましょう。

生産性の10%は隣人で決まる

たしかに習慣化は自己の力ですが、他者の力を借りることも忘れちゃいけません。

自分の力だけでどうにかしようとせずに、誰かの協力をあおぐこともひとつの手です。

できればともに目標達成に向かう仲間を作りましょう。これはリアルでもネットでもいいです。

ハーバード大学の研究では、あなたの隣の席の人が仕事ができない人だとあなたも仕事ができなくなるってことがわかってます。

驚くべきことに、集中力やストレスは人から人に伝染するんです(ちなみにネガティブな感情はポジティブな感情よりも7倍ほど伝染しやすい

そう。逆に言うと、能力の高い人が隣にいると自分の能力もあがるってこと。

これガチ情報なので、普段から気をつけるようにしましょう。

脳科学的に正しい習慣化する方法

核ちゃん
脳の仕組みに沿った行動で習慣化をラクにしよう

1.小さくはじめる

習慣化は小さくはじめましょう。「スモールステップ(ベイビーステップ)」とも呼ばれてますね。

大きく変えようとすると脳が拒否反応を起こしてしまい、普段の生活に戻ろうとします。

意識的に行動する葉ちゃん(前頭葉)と無意識的に行動する核ちゃん(大脳基底核)がケンカしてしまっているんですね。

習慣化を成功させるためには「大きく変えようとしない」ことがポイントです。

時間をかけてじっくり変えていき、小さな変化を確実にものにしていきましょう。

極端な話、筋トレを習慣にしたいのであれば腕立てを毎日1回やるだけで十分なんです。

小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動。この方法を使えば、すべてのことは、習慣化し、目標を達成でき、夢を叶え、人生を変えることができる。何しろ「小さ過ぎて失敗しようがない」のですから

小さな習慣 - スティーヴン・ガイズ

リバウンドも防げる

小さくはじめれば、リバウンドの危険性も低くなります。失敗したときに「もういいや」ってなる、あれですね。

人は何かをはじめるときに最も大きな意志力が必要になります。

小さくはじめるということは、それだけ必要なエネルギーも小さいってこと。億劫にならずにまたはじめることができるんですね。

Q.小さくはじめても続かないんだけど?

次の項目でもお話ししますが、小さくはじめても続かないって人はそもそもまだ「目標が小さくない」んです。

目標が大きすぎます。もっと小さくていい。めちゃくちゃハードル下げましょう。

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2.めちゃくちゃハードルを下げる

以前の僕もそうでしたが、習慣化させるってことを難しく考えすぎなんですよね。

これでもかというぐらいハードルを下げましょう。『えっ、こんなんでいいの?』『ちょっと物足りないなぁ』って思うぐらいでちょうどいいです。

行動を続けるためには、限界までやるよりも「もっとやりたいな」という気持ちをキープすることが大事。

読書を習慣にしたいのであれば、「一日5分読書」でもいいんです。それでも続かないなら、目標を「一日1分読書」にしても「本を開くだけ」にしてもいい。

ダイエットのために運動を習慣にしたいのであれば、一日10分の散歩、それでもダメなら「外に出る」だけでもいい。

とにかく続けることが最重要任務です。

続けてさえいれば、だんだんと習慣化に近づいていきます。時間や量を増やすことはあとからだってできますから。

失敗するはずがない行動を繰り返して、小さな変化を楽しんでいきましょう。

3.欲張らずにひとつずつ習慣を増やしていく

習慣化は「ひとつずつ」が鉄則です。これは間違いありません。

一気に習慣を増やしてしまうと、脳が処理できないですし、時間配分もしづらくなります。

『ひとつずつなんてめんどくさい』『自分ならもっとたくさん習慣化できるよ』

と思っている人は自分を高く評価し過ぎなので今すぐその考えは捨ててください。

習慣が切れる原因ってのは、ほとんどが自己嫌悪です。何をやっても続かない、自分なんかダメだ、って気持ちね。

まず続けること。続かなくても諦めず、否定せず。過信せず、悲観せず、ひとつずつ着実に習慣化していきましょう。

Q.やっぱり"ひとつずつ"なんてまどろっこしいんだが?

ひとつずつ習慣化していく、たしかにこう聞くとまどろっこしいイメージを持ちますよね。

でもちょっと考えてみてください。「ダイエットのために一日10分のウォーキングを習慣にする」というだけでも、たくさんのステップがありますよね?

ウォーキングに行くか行かないかを決断する→着る服を選ぶ→身なりを整える→履く靴を選ぶ→準備体操をする……

もっと細かく見ていけば、さらにたくさんのステップが見えてくるはずです。

ひとつの行動だけでこれだけステップがあるのに、一気に習慣化しようものならもっと大変になるのは目に見えてますね。

仮にひとつの習慣を1ヶ月で手に入れられるとしても、1年で素晴らしい習慣が12個も手に入るんですよ?

無理しすぎて結局1年たってもひとつも習慣化できてない、なんてのはもう嫌ですよね。

「欲張らずにひとつずつ習慣を増やしていく」

これは習慣化を目指す人にとって、とっても大事なことです。

葉ちゃん
二兎を追う者は一兎をも得ず、だね!

Q.習慣化に必要な期間は?21日?66日?

習慣が定着するまでどのぐらいの期間がかかるのか、気になりますよね。

ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士によると、習慣化に要する日数は平均66日だったそうです。

被験者の特性や行動の難易度によって最短18日だったり、はるかに長い254日かかった場合もあるので一概には言えませんが。

また臨床心理学者のマクスウェル・マルツ博士著『自分を動かす』には、"私達の持っているイメージが変わるまで通常、最低でも21日かかります"と記してあります。

これがいつの間にか「行動の習慣化は21日かかる」という解釈になっていたのかもしれませんね。

脳科学の最近の研究では、行動の習慣化には200回以上の繰り返しが必要だそうですよ。

習慣化の種類と習慣化までの期間

統計的にはこんな感じだそう。あくまで参考程度にどうぞ。

  1. 行動習慣@2週間〜1ヶ月:勉強・日記。片付け等の一般的な行動
  2. 身体習慣@3ヶ月:筋トレ・ダイエット・早起き・禁煙等の身体に関わる行動
  3. 思考習慣@6ヶ月:思考パターン・発想・センス等の思考や正確に関わる行動
あくまで日数は目安です

平均ってのは、あくまで平均に過ぎません。日数は目安として捉えておいたほうがいいでしょう。

「21日経てば or 66日経てば"絶対に"習慣化できる」ってのはちょっと拡大解釈なのかなと、個人的には思いますね。

中でも根拠がありそうと言えるのは、

  • 意識に関わる習慣=3週間(21日):イメージが変わるまで最低21日かかるから
  • 身体に関わる習慣=3ヶ月(90日):身体の細胞が入れ替わるのがだいたいそのぐらいだから

って感じですかね。単発ではなく、長期的に考えましょう。

ダイエットや運動習慣に比べて、読書や学習のほうが短い期間で習慣化できる、と言えそうです。

これだけ見てもわかるように、習慣化には長い月日がかかります。

行動を習慣化するためにも、本当の目的を明確にして達成後のイメージを具体的に持つことが大切です。

小刻みに期間を区切って、小さな目標を達成していくようにしましょう。

成長が感じられて自信がつきますし、セルフイメージもあがりますしね。

4.習慣に関連づけて習慣を増やしていく

すでに定着した習慣は、新たな習慣を身につけるときに活用できます。習慣の積み重ねですね。

バビットチェーンとも呼ばれていて、小さい習慣に小さい習慣をつなげていく方法です。

たとえば僕の場合、散歩を習慣化したあと、今度は散歩の際に本を必ず持ち歩くようにし「散歩+読書の習慣」を作りました。

ほかにも風呂場で瞑想をすることを習慣化したあと、今度は風呂場にスマホを持ち込むようにし「瞑想+日記の習慣」にしてます。

こんな感じで習慣に習慣をつなげていくと、脳の拒否反応もそれほどなく、スムーズに習慣化に結びつけることができますよ。効果絶大なのでお試しあれ。

5.習慣化は前頭葉が最も活発な「朝」に行う

人は何かをはじめるときに大きなエネルギーを必要とします。何をするにも「意志の力」が必要不可欠なのです。

朝は意志力が最も発揮される時間帯です。十分な睡眠をとったあとは、意志の力が働きやすいんですね。

葉ちゃん
たくさん寝たからチョーげんき!

夜のように外部からのストレスを受け、疲弊しきっている状態では、なかなか意志力が発揮できません。

都合のいい例外を作ってしまったり、イレギュラーが起きたときにリカバリーが遅れたりしちゃうんですね。

こんな状態での習慣化はとても難しいです。ってなわけで習慣化は夜よりも朝がおすすめ。

6.誘惑に負けそうになったときの対策を考えておく

自信家ほど誘惑に負けやすい?

最近の研究では、人には「自分は衝動を抑えられる」と過信する傾向があることがわかってます。

実際よりも自制心が強い、と勘違いしているってことですね。

自信がある人ほど不用意に危険な場所に近づいていってしまう、と。意外にも自信家ほど誘惑に負けやすいんです。

どんな人間にも自制心には限りがあるということを忘れずに。

自分が失敗しやすいシチュエーションやパターンを理解して、もしその状況に陥ったときにどのような対処を取るのかを事前に考えておきましょう。

if-then プランニング(if-thenルール)

「もし〜したら〜する」
「〜するときに〜する」

if-then プランニングは、「XしたらYをする」とあらかじめ決めておくだけの、超シンプルながらも効果バツグンの方法です。

やり方は「【if】もし〜したら【then】〜する」「【if】〜するときに【then】〜する」ってな感じでルールを定めておくだけ。

達成が難しい目標において、成功の確率を3倍も高めてくれるとの研究結果が出てます。

目標達成や習慣作りにもってこいのテクニックですが、誘惑に負けそうになったときにも効果的。

失敗しそうなとき、もしくは失敗してしまったときの代替行動をあらかじめ決めておく、ってことですね。

『甘いものを食べてしまったら10分歩く』とか『2時間ゲームをしてしまったら1時間読書をする』とか。なんでも使えます。

人間の行動できないほとんどのケースは、行動するまでに考えすぎちゃうこと、思考しちゃうことなんですよね。

if-then プランニングを決めておくことで、迷う時間(思考する時間)をなくすことができる、と。

やる気だとか、モチベーションだとかに頼らなくても行動しやすくなるってわけ。if-then プランニングは、3つぐらいまでならちゃんと機能するようです。

7.行動記録を取る

習慣化のために記録を取ることは非常に効果的です。むしろ記録なくして習慣化なんてできるのか、ってレベルです。

原因を知らなければ、どう対処すれば良いのかもわからないですよね。まずは現状を知ることが大事。そのために行動記録を取りましょう、というお話。

目的によって目標を変える必要がある

習慣化のためには、正しく具体的な目標づくりが必要不可欠です。

でも「目的によって目標を変える必要がある」ってのは知ってました?

もっとわかりやすく言うと、行動を変えたいのか、結果を出したいのかで記録するべき内容が変わるってことです。

  • 行動を求めるなら行動を記録=どこまで進んでいるか?
  • 結果を求めるならプロセスを記録=どんな行動をとったのか?

を記録するといいです。ただし同時にやると意味がないので注意が必要。目的によって記録の方法も使い分けましょう。

行動記録を取るポイント

ポイントとしては、

  1. 記録の回数をできるだけ増やす
  2. 累積グラフで行動・プロセスを可視化

ってことですね。

記録の回数をできるだけ増やす

当然ながら記録の回数はできるだけ多いほうがいいです。ゲームだってセーブはこまめにしたほうがいいですもんね。

記憶ってやつはどうしても時間とともに失われていってしまうので、可能な限り行動の記憶が新しいうちに記録をとるようにしましょう。

とは言っても記録することだけに夢中になって行動がおろそかになったら元も子もないので、自分のできる範囲でいいです。

朝と夜の2回からはじめて、慣れてきたらお風呂やトイレのタイミングでも記録をとるようにする、とかね。だんだん記録するポイントを増やしていくとグッドです。

累積グラフで行動・プロセスを可視化

ちょっとぐらいわざとらしくてもいいので進んでいる感を出すようにしましょう。

自分の成長を感じることができますし、案外自分が思っているよりも「おっ、こんなにできてんじゃん」ってなるはずですよ。

記録や活動を可視化するのは、自動でできたら一番いいですね。記録そのものの手間が省けるので、必然的に成功率があがります。

運動なら運動のログ、ダイエットなら食事の記録、支出管理なら家計簿を自動でつけてくれるものとか。

お金の管理はマネーフォワードやMoneytree、運動ならApple Watchにトラッキング機能がありますよね。Google Mapsのロケーション履歴を活用するのもありです。

それぞれ自動で記録が取れるアプリ・ツールがあったりもするかと思うので、自分の目的にあったものを探してみましょう。

8.モチベーションに頼らない仕組みを作る

当然ですが、モチベーションには浮き沈みがあります。

習慣化に取り組みはじめの時点でありがちなパターンが、オンとオフの差が激しいこと。

やるときたっぷりやるけど、やらないときやらないみたいな状態。これじゃあ長続きしませんよね。

『モチベーション下がったから……』と行動が止まってしまったら今までと何も変わりません。

とにかくモチベーションは日々変化が激しいです。天気や天候に簡単に左右されますし、そのときどきの感情やトラブル、スケジュールにも影響されやすいです。

モチベーションそのものが起伏が激しいので、気合いや根性で習慣化に挑戦してもこれまた起伏が激しくなっちゃうわけですね。

習慣化はとにかく反復が大事です。つまり「モチベーションを必要とせずとも行動するような工夫が必要」だということです。

ここでちょこっと「モチベーションに頼らない2つの方法」を紹介してみますね。

8-1.行動を簡単にする

モチベーションに頼らないためには、できるだけ行動するまでの手間を減らすことが大切です。

身の回りには誘惑が多すぎるんですよ。言葉を換えるならば、障害が多いんです。

繰り返しになりますが、人間は決断するときに意志力を使います。「さて、なにからやろう」と考える時間が邪魔なんです。

行動内容を具体的かつシンプルにしておくことで、習慣化が一気にしやすくなります。

目安は、他の人が見ても同じことができるようなレベル。できる限り細かく書いておいて、あとは「ただやるだけ」になるように。

人の脳なんて本当にどうでもいい情報に左右されちゃうんです。

だからこそ阻害要因を徹底して減らしておく、あらかじめぜんぶ決めておく、ってことが重要になってくるわけなんですね。

8-2.時間と場所を決めておく

いつ、どこで、どのぐらいの行動をするのかをあらかじめ決めておきましょう。

「この時間はコレ以外しない!」とタイムブロックしておくんです。こうすることで行動するまでに脳が迷わなくて済む、というわけ。

たとえば『通勤の時間は電車で英単語を最低10個覚える』とかね。読書を習慣にしたいなら、まずはどこに行くにも本を持ち歩くようにしてみましょう。

習慣化は前頭葉が最も活発な「朝」に行うでも書いたんですけど、行動はできれば朝に設定するほうがいいですね。

朝は意志力があるので、楽に行動に移ることができるんです。ちなみに同じ理由で大きい決断をするときも午前中がベストです。

朝に習慣行動を設定しておけば、もしやろうとしてダメだった場合でもあとからリカバリができる利点もあります。朝がダメでもまだ一日のうちに余裕はあるはずですからね。

9.行動する目的を再確認する

漠然と「習慣化できればいいなぁ」と思うんじゃなくて、「〇〇を達成するために〇〇する!」と目的を具体的かつ明確にしておきましょう。たったこれだけでも達成率がぜんぜん違います。

目的が明確で具体的であれば、やるやらないで悩む以前に「そりゃ当然やるよな」って選択するようになりますからね。

具体的な行動と目的をセットで紙に書き出しておく、ってのも効果的です。むしろやらない手はない。

10.習慣化が達成されているイメージを持つ

習慣化が達成されたあとのことを想像してみるのもいいですね。イメージできないことは実現できないと言ってもいい。

どこで誰とどんな場面でどんな気持ちでいるのか。将来どんなベネフィットがあるのか。超具体的にイメージしてみましょう。

ライフスタイルの変化を想像して、それを習慣化することでどんなメリットが得られるのか、それをノートに書き留めておくのもおすすめ。

11.記憶に刷り込む

習慣化のための行動に結びつけるためのきっかけづくりですね。

予備の時間を決めておいたり、紙に書き出しておいたり、アプリやアラームを活用してみたり。

そうやって潜在意識に刷り込んでいくんです。そうすれば習慣化したい行動を自動的に呼び起こすことができる、ってわけ。

連想リマインダーで目標達成率があがる!

作業や行動をするとき、リマインダーを使ってる人は多いんでじゃないでしょうか。

アプリで通知を呼ばしたり、ポストイットをそこら辺に貼っておいたり。

それでもなんとなくやる気がわかずに、行動を先延ばししちゃった、なんてケースも少なくなかったり……。

ハーバード大学の研究では「連想リマインダーで目標達成率があがる」ことがわかっています。

『はて連想リマインダーとは?』って人のためにこんな実験を紹介。

249人の男女を対象に、アンケート調査をお願いした上で「必ず最後は『上記のどれでもない』にチェックを入れてね」って指示を与えました。

そのとき参加者を2つのグループに分けて、それぞれ違うパターンのリマインダーを見せたんですね。

  1. 文字だけグループ:「『上記のどれでもない』にチェックを入れてね」と文字だけで書かれたリマインダーを見せる
  2. 連想リマインダー:「トイ・ストーリーのキャラを見たら『上記のどれでもない』にチャックを入れることを思い出してね」と伝えた上でトイ・ストーリーのキャラだけが描かれたリマインダーを見せる

はい、結果発表。文字だけのグループは達成率78%だったのに対し、連想リマインダーを使ったグループはなんと全体の92%がきちんと作業をこなしたんですね。すっご。

人は視覚からの情報が圧倒的に多い、って言われてます。思えば、トイレとか標識とかもピクトグラムですもんね。

部屋に変な置物を置いて目標達成率アップ?

目標の達成率をあげるために「連想リマインダー」を活用してみましょう。

連想リマインダーのコツとしては、できるだけ周りの環境から浮いて見えるものを採用したほうがいいようです。

要は目立てばいい(思い出せればいい)わけなんですが、そのために意外性をもたせるってことですね。

周囲に馴染んでると気になりませんが、完全に周りから浮いてるものがあったら否が応でも目に入りますしね。

『え、なんで机の上に般若のお面があるんだっけ……。あ、そうだ。般若と目があったらブログ書くんだった』みたいな。

かくいう僕も連想リマインダーは取り入れてますね。

部屋にアニメ『化物語』の斧乃木余接のイラストを貼っておいて、「余接ちゃんと目があったら作業する」ってことにしてます。

超効果的なので今日からぜひ試してみてください。

12.目標を周囲に宣言する

習慣のために目標を周囲に宣言するってのも効果的ですね。いわゆる宣言効果ってやつです。

宣言効果の3つのメリット

  • 自分に対しての責任感が生まれる
  • 周りをどんどん巻き込むことができる
  • 目標を明確にすることで達成率があがる

みんなに監視してもらう

言い方悪いですが、自ら宣言してみんなに自分を監視してもらう、ってイメージ。

『うわ、あいつダメじゃん』って思われたくないですよね。嘘もつきたくないですし。その気持ちを逆に利用しちゃうんです。

カクテル・パーティー効果

何度も目標を宣言することで、自分の目標を潜在意識に刷り込まれていきます。

つまり普段は聞き逃してしまうような情報でも、無意識のうちに情報をキャッチできるようになるってわけ。

これカクテル・パーティー効果って言います。ガヤガヤしてる環境(教室とか居酒屋とか)でも、自分の名前にはすぐ反応できますよね。あれです、あれ。

潜在意識に目標を刷り込むと、関係している情報を勝手にキャッチしてくれるようになるんですよ。超便利なんでやってみてください。

あめぎ
こ、これがシンクロニシティ……!

もし達成できなくてもタダでは起きない

『失敗したとき怖いからできるようになってから宣言しよう……』って、これ何の意味もないのでやめましょう。

できるようになってから言うんじゃなくて、できる前から宣言しちゃう。これが大事なんです。

責められることが怖いなんて言ってる場合じゃないです。もしかしたら周囲を宣言することで、その人が有益な情報を教えてくれるかもしれませんし。

もし目標が達成できなくても別にいいじゃありませんか。応援してくれる人は引き続き応援してくれるでしょうし、「うっわ、だっせぇ」って言ってくる人はそもそも応援する気ないです。

目標を持つことも大事ですが、もっと大事なのは目標に向けて行動することです。転んでもタダでは起きない。そのぐらいの気概がちょうどいいです。

13.睡眠にこだわってみる

習慣を作るためには同じ行動を繰り返す必要があります。そして行動を起こすためには意志力、すなわち前頭葉の力を借りなくちゃいけません。

前頭葉のパワーをフルで使うためには、良質な睡眠が大事になってくるんですね。

葉ちゃん
寝ないとげんき出ません!

人生の約30%はベッドの上で過ごすと言われてます。この機会に寝具のグレードをあげてみては?

実際に取り入れているもの

実際に僕が睡眠関係で取り入れているものを紹介してみます。

  1. 耳栓
  2. アイマスク
  3. 低反発枕

たったこれだけですが、以前に比べて明らかに睡眠の質が向上しました。やっぱり人間寝なきゃダメですわ。

せめて枕にはホントにこだわったほうがいいです。快眠度がまるで違う。

上で紹介してるのは5,000円ちょっとのものですが、これに替えてから朝すっきり目覚められるようになった気がします。

あ、睡眠サポートアプリはぜひ使ってほしいですね。Sleep CycleとかSleep Meisterとか。

このアプリは寝てるときの振動やらを感知して、一番起きやすいタイミングで起こしてくれるものなんです。

あとは夜ぐっすり眠れるようにホットミルクを飲んだり、寝る前に瞑想をしたり、ブルーライトに気を遣ってみたり——。

ま、気にし過ぎもストレスになっちゃってよくないので、自分のできる範囲からでいいです。

14.ご褒美を設定する

脳科学の研究によると、行動の習慣化には200回以上の繰り返しが必要だそうですよ。気が遠くなりますね。

でもご褒美があれば習慣化までの道のりがちょっと楽になると思いませんか?

「最初の3日間を乗り切ったら、ご褒美に甘いものを食べる」「1週間続いたら、前から欲しかったバッグを買う」

こんな感じで自分で自分にご褒美を設定することで、習慣化までのプロセスをちょっと楽にしちゃいましょう。

以下、イギリスのカーディフ大学のとある実験です。

  1. 飼育かごに「レバーを押すと少しずつ砂糖水が出る装置」を取り付ける
  2. ラットをこの中に入れるとやがてレバーを押して砂糖水を飲むことを覚える
  3. この状態を長く続けるとラットは砂糖水が出なくなってもレバーを押すことをやめなくなる

こんな感じで、ご褒美(砂糖水)がもらえなくなっても習慣(レバーを押す)だけが残っちゃったわけですね。

ご褒美が与えられる→脳細胞からのドーパミン放出量があがる
脳細胞から放出されるドーパミンの量が増える→習慣化が促進される

ということみたいです。

ご褒美を設定するときの注意点

ご褒美がもらえるからがんばれる、ってのは有効だと言うことがわかりましたね。

ただ気をつけなきゃならないのは、目的がすり替わらないようにすることでしょうか。

あくまで行動を続ける目的は、新しい習慣を身につけることです。間違ってもご褒美をもらうことではありません。

上の実験ではご褒美(砂糖水)がもらえなくなっても、行動(レバーを押す)って習慣だけが残りました。

でももしご褒美をもらうことが目的になってしまっていたら、どうでしょう?

感情で動く人間のような生き物であれば、ご褒美がなくなったと同時に行動するのもやめてしまう可能性だってありますよね。

とはいえドーパミンが習慣化にとって良い影響を及ぼすことは事実です。自分なりにご褒美を設定してみましょう!

まずはこれから!真っ先に習慣化すべきこと

読書に英語の勉強、ダイエット、瞑想、etcetc……。きっと習慣化したいこと、たくさんありますよね。

でも『どれから習慣化すべきかわからない!』『何から習慣化していけばいいの?!』って迷ってる人もいるかもしれません。そこで!

「これを先に習慣化しておくと、他の習慣も身につきやすいかも!」って習慣を独自に紹介します。

他の習慣を身につけるときに活用・応用が可能な習慣は、ズバリ以下の3つ!

  1. 集中力アップ!〜瞑想〜
  2. 現状を把握する!〜日記〜
  3. 意志力は朝に宿る!〜早寝・早起き〜

1.瞑想で脳が肥大化する?

ハーバード大学の研究によると——、

8週間の瞑想で脳の灰白質(かいはくしつ)が再構築される

ってことがわかってます。瞑想によって脳が物理的に変化しちゃうんですよ。びっくりですよね。

参加者に平均27分間の瞑想を1日1回、週6日、8週間が経過したあとの脳の状態を調査した、と。

その結果プログラムの実行前と比べて、前頭葉(海馬および小脳・脳幹)の灰白質密度が高まってることがわかったんですね。

灰白質ってのはざっくり言うと、神経細胞が集まってる部分。海馬は記憶や自己意識、考察などの活動に関係しているとされてます。

また瞑想のトータル時間よって得られる効果も報告されてます。

  • 瞑想時間トータル3時間@集中力が増したと感じる
  • 瞑想時間トータル11時間@前頭葉の神経伝達がよくなる=自制心アップ
  • 瞑想時間トータル28時間(=平均27分/日を8週間)@前頭葉が肥大化=自制心&決断力アップ
葉ちゃん
瞑想でわたし、強くなります!

ってな感じで、まず瞑想を習慣にしておけば他のことを習慣化するときにも大いに役立ちます。

瞑想は他にもストレスレベルを下げたり、リラックス効果を発揮してくれたりもするので非常におすすめですよ。

2.日記は習慣化に必須?

行動を変えるためには「今どんな状況で、どんなことが新しい習慣に競合しているのか?」を知る必要があります。

現状を把握しないと、これからどういう風に生活を変えていけばいいかもわからないですしね。

そういった点からも日記(行動記録)をつけることはとっても効果的◎

ブログでもいいですし、自分のためだけの日記でもいいです。とにかく毎日続けることが大事。

日記を書くことでこんなメリットがあるんですよ。

日記を書くことの4つのメリット

  • ストレス発散効果
  • ストレス耐性がつく
  • アウトプット力の向上
  • 集中力・記憶力アップ

またアメリカのブリガムヤング大学の研究によると、ポジティブな日記を書くことで幸福度があがるってことがわかってます。

一日10分程度で日記を書く。たったこれだけの習慣ですが、効果は計り知れません。本当に日記はおすすめです。ぜひお試しあれ。

3.意志力は朝に宿るってホント?

これは散々お伝えしてきましたが、習慣化を取り入れるならば夜よりも朝がおすすめです。

起床時は前頭葉の動きが活発なので、意志力つまり決断力があがっています。

人は新しいことをはじめるとき、もしくは決断するときにエネルギーを消費するので、まだ前頭葉の体力がある朝に習慣化をしたほうがいいというわけ。

もし仮に何らかの理由で行動をスキップしてしまったとしても、まだ一日は長いのでこれから十分にリカバリーが可能ですしね。

あと人間、やっぱり太陽に当たらないとダメだ(2ヶ月家にひきこもった感想

習慣化におすすめの本とアプリ

最後に『これは読んどいてよかったなぁ』『使っておいてよかったなぁ』って本やアプリを紹介します。

数だけあってもどれから手をつけていいか悩んじゃうと思うので、超厳選してお届け。

1.やってのける

メンタリストのDaiGoさんも『"自分をコントロールする力"が桁外れにあがる本だ。』と推薦しているこちらの書籍。

これはホントに読んでほしいです。本音を言うと、いい本すぎてあんまり人に勧めたくないです(ぁ

2.自助論

この本との出会いで生き方が変わってしまった、と言っても過言じゃないです。

10年ぐらい前、まだ中学生だったときに父親の書斎からたまたま引っ張り出してきたんですよね。

普段あんまり本を読まないくせに、この本だけは熱心に読みこんじゃったりして。

読む度に新しい発見がある超良書です。僕の人生のバイブルってやつですかね。

3.Day One

行動記録のための日記アプリです。有料。

前まではGoogleカレンダーを使ってたんですけど、たまに入力した内容が消えるバグがあったのでこっちに乗り換えました。

Googleカレンダーでも十分に機能するので、ここはお好みでどうぞ。

ちなみに僕が日記を書くタイミングは風呂場。風呂にスマホを持っていくのには抵抗あったんですけど、防水だしいいかなぁ、と。

湯に浸かりながら歯を磨いて、ついでにスマホで日記を書く。んでそのあとは瞑想、ってなルーティンができあがってます。

Day One ジャーナル + ライフログ

Day One ジャーナル + ライフログ

Bloom Built Inc無料posted withアプリーチ

4.Momentum

Momentumは習慣化をサポートするアプリです。

自分の行動を把握するためにも、記録やレポートを取るのは超大切。

ゴールまでのプロセスを可視化できると、目標に対してどれだけ進んでいるかもわかりやすいですし、成長も実感できます。

習慣化したい事柄をセットして、行動したらカレンダーをタップして記録するだけです。

無料版だと3つまで習慣を記録できます。有料版は600円で、記録数は制限なし。

僕は無料版で使ってます。一気に複数の習慣化に取り組むのは、非常に難易度が高いですからね。

Momentum 習慣トラッキング

Momentum 習慣トラッキング

Mathias Maehlum無料posted withアプリーチ

iPhoneのウィジェットを活用する

僕はiPhoneのウィジェットをがっつり活用してます。上から順に——、

  1. One Day→行動記録・日記
  2. Momentum→行動の視覚化
  3. Be Focused Pro→ポモドーロ・テクニック(集中力を保つ)

ってな感じに設定してます。いちいちアプリを探すんじゃなくて、ウィジェットからすぐ操作できるのでとっても便利。

まとめ

あれこれ言ってきましたが、習慣化の本質は「好きだから続けられる」ってことです。

ネガティブな感情では長続きなんてしません。好きでもないことを渋々やっても、習慣になる前にやめちゃうんじゃないでしょうか。

まずは好きになる努力をしてみましょう。今回紹介したテクニックを使って、少しでも自分自身が楽しめる工夫をしてみてください。

なんとなく習慣化しようと思って成功できる人はごく一部です。習慣化に成功してる人は、ちゃんと頭を使って習慣を計画・設計してるんですよね。

習慣化のコツ、知識はあっても活用しなければ知恵にはなりません。今日からさっそく行動に移してみましょう!

じゃ最後にみんなコメントよろしく。

核ちゃん
人間には個人差があるから、自分らしくアレンジしてくれ
葉ちゃん
習慣化できるまではわたしがサポートするからがんばろう

早起きを習慣化させる3つのコツも別記事でまとめているので、あわせて読んでみてください。

朝活を継続させて能率アップ!早起きを習慣化させる3つのコツ

「今度こそ早起きを習慣化させるぞ!」 「朝活を継続して朝の時間を有意義に使おう!」 そうは思ってもなかなか習慣にできない。続かない。朝早く起きるのって辛いですよね。 特に僕は、睡眠に重きを置く睡眠モン ...

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