「なかなか習慣が身につかない……」
「勉強時間が思うように確保できない……」
とお悩みの方におすすめしたい、朝時間の有効活用メソッド——題して、「3日坊主とサボり魔のための、朝30分から始める7つの習慣」です。
恥ずかしながら、僕はこれまで習慣らしい習慣がぜんぜん身につけられなくて、
『あ、やっぱり習慣化にも才能が必要なのかも。じゃあ、3日坊主で飽き性の僕には無理だわ』
——と、半ば諦めモードに突入してたんですよね。
でも、そんな僕でもやっと、自分で「いいな、これ」と思える習慣を"7つ"も身につけることができたんです。
今回は、実際に僕が「朝時間に取り入れてよかったと感じている7つの習慣」を紹介していきます。
「朝30分」の魅力とは？
朝の習慣を毎日かかさずに続けて1年ほどになりますが、まず大きなメリットとして感じたことは「朝時間は複利効果がある」ということです。
複利とは、かんたんに言えば「利子にもまた利子がつく」というようなイメージですね。
つまり、朝の習慣を続ければ続けるほど、得られる効果がどんどん上がっていく、——これが「朝時間の複利効果」です。
続けることで脳が強くなっていく
どんなにシンプルなことでも、毎日続けるのは大変ですよね。
人間の脳は、特に「選択時」においてパワーを消費するので、日常生活に「たったひとつの作業」を増やすだけでもかなりの負担になってしまいます。
だからこそ、習慣にしたいことは「朝」に取り入れるべきなのです。
朝は、もっとも「決断に必要なパワー」が溜まっている状態なので、ある習慣に対しても「よし、やるか」という決断が圧倒的に下しやすいんですよね。
脳も筋肉といっしょで、使えば使うほど強くなっていきます。というか、むしろ、使わないと衰えていく一方です。
「よし、やるか」と決断する度に脳の決断力はアップしていくので、習慣を続けるという行動そのものが、習慣を続けやすくするコツになるんですね。
習慣が続かないときは「KISSの原則」を思い出す
習慣を続けるためのコツは、「KISSの原則」から学ぶことができます。
KISSの原則とは、スカンクワークス1の技術者ケリー・ジョンソによって造られた言葉です。
現代では一般的に——、
- Keep it simple, stupid.（シンプルにしろ、バカ）
- Keep it simple stupid.（シンプルなバカをキープ）
- Keep it short and simple.（簡潔かつシンプルにしろ）
などの経験的な原理・原則を指します。
まあ、つまり、「何事もバカみたいにシンプルなぐらいがちょうどいい」ってことですね。
この原則は「習慣化」にも当てはめることができます。
習慣化のコツ
- バカみたいにシンプルでいい
- バカらしくなるほどシンプルでいい
逆に言えば、バカみたいにシンプルにしないと、習慣は続けられないです。
習慣化のコツは、『脳科学から学ぶ「習慣化するコツ」を超わかりやすく解説』で詳しく書いているので、ぜひ参考にしてみてください。
朝時間に取り入れてよかった7つの習慣
ここでは7つの習慣として紹介していますが、あくまで「結果的に7つになった」ものと解釈してください。
ひとつずつじっくり取り組んでいくのが「習慣化のコツ」なので、自分で「できそう」もしくは「これ、いいな」と思った習慣から始めるといいですよ。
一気にいろいろ始めると、必ずどれかから欠けていき、やがてすべてが無に帰しますので。
デジタル・デトックス
「何かを"始める"習慣」があれば、「何かを"やめる"習慣」もあります。それらはそれぞれ異なる習慣なので、分けて考えるべきです。
やめる習慣の中でもっとも効果が期待できるものは、おそらく「デジタル・デトックス」でしょう。
具体的に言うと、朝にスマホやテレビを見ないというシンプルな習慣です。
シンプルゆえにやめることが難しく、シンプルゆえに効果絶大なので、ここを攻略できればかなり後が楽になるはずですよ。
時間を大幅に節約できますし、余計な情報が入ってこないので、一番元気のある朝の脳を有効に使うことができます。
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筋トレで脳と体を起こす
1日の始まりである朝に筋トレを取り入れることで、心身ともにコンディションを整えることができます。
筋肉を動かすことによって脳の血流がよくなるので、眠気もふっ飛びますし、頭も冴えるので1日を通してメリハリをつけることができるようになるんですね。
本当はジムに通ったり、ランニングをしたりしたほうがいいんでしょうけど、残念ながら僕はまだそこまでは意識を高く保てないので——。
自宅でもかんたんに筋トレできるよう、自重を使った筋トレ「プリズナートレーニング」を取り入れてます。
もともと、己の身体以外頼ることができない監獄で"サバイブ"するために囚人が考案した自重中心のトレーニング法なんですが、腕立てや腹筋など、いわゆる「普通の筋トレメニュー」もあるので安心してください。
自分の筋肉レベルに合わせて「ちょうどいいトレーニング」を選べるので、この一冊を持っておくと筋トレ生活が大いに捗ること間違いなし。ちょっとお高めの価格設定ですが、おすすめです。
瞑想を取り入れる
ハーバード大学の研究によると、8週間の瞑想で脳の灰白質が再構築される——つまり、脳が物理的に変化することが明らかになっています。
瞑想を行った分のトータル時間によって「得られる効果」が変化していき、合計時間が増えれば増えるほど「自制心」がついていく、というわけですね。
合計3時間：主観的に集中力が増したと感じる
合計11時間：前頭葉の神経伝達がよくなる＝自制心アップ
合計28時間（＝平均27分/日を8週間）：前頭葉が肥大化＝自制心＆決断力アップ
瞑想を少しずつでも取り入れることで、次第に自制心がついていき、それだけ習慣化もしやすくなっていきます。
もちろん、他の習慣においても一気に習慣化しやすくなるので、できるだけ早い段階で「瞑想」を朝時間に取り入れておくとベストですよ。
朝はあまりスマホをいじりたくないので、僕は、瞑想の時間を「バイブレーション式のキッチンタイマー」を使って計測しています。
1日5分、いや3分からでも始めてみてください。続けていくうちにきっと瞑想のすごさが実感できますので。
日記（行動記録）をつける
朝だけに限らず、1日を通して日記をつけておくと、自分でも気づかなかった行動習慣に気づく可能性がどんっとアップします。
習慣を研究テーマとする南カリフォルニア大学のウェンディ・ウッド教授は、「毎日の行動の40％は、自動化された無意識の習慣によるもの2」と述べています。
つまり、新しい習慣を取り入れようとするとき、まずは「1日のうち40％もの割合を占める無意識の習慣」から手を付けていったほうが効率がいいんですよね。
それらの習慣が悪いものにしろ、良いものにしろ、無意識の習慣であることは変わりないので、まずは「意識」しなければ良し悪しの判断もできません。
だから、日記——行動習慣をつけることが大事なのです。
記録してみて初めて分かることってかなり多いんですよね。僕自身、日記を習慣にしてから、あまりの気づきの多さに驚いてます。
もちろん、自分の行動や作業を書き留めるだけでも、「意外にちゃんとやってんじゃん、自分」と達成感を味わえますし、それがモチベーションにもつながったりします。
頭がより活性化するので、できれば「アナログ」で書くことをおすすめしたいんですが、忙しい場合にはスマホでも、PCでも問題ありません。実際、僕は仕事の作業記録はPCでやってますしね。
素晴らしい効果を実感できること間違いなしなので、ぜひできるところから、ちょっとずつ"記録"を始めてみてください。
僕が使ってるノートは、「【2020】Amazonで買ってよかったもの19選まとめ」で紹介しています。
スケジュールを立てる
日記をつける習慣と似通ったものですが、頭が冴えている朝の時間帯にその日「1日のスケジュール」をかんたんに立てておくと、生活にメリハリがつきます。
僕の場合、スケジュールというほどちゃんとしたものじゃないんですが、その日やりたいこと、やらなきゃいけないことなんかをざっとメモしておくだけです。
とりあえずそうやって頭の中にあるToDoやタスクを書くだけで、
「あ、そういえばこれも。——あっ、あれ買わなきゃいけないんだった。そうそう、あれもやんなきゃいけないんだった。ってことは、これも調べなくちゃ」
という風に、どんどん必要な情報が数珠つなぎで出てくるんですよね。言うなれば、朝の脳内棚卸し作業ですね。
前日の夜にやっておく方法もありますが、朝のほうが頭がクリアなので、状況や目的に応じて使い分けるなり、どちらもやってみるといいと思います。
スケジュールを立てるのも行動記録のときと同様、アナログで行うのがおすすめです。
読書をする
朝の習慣と言えば読書と言っても過言ではない、キング・オブ・ザ・朝習慣の風格漂う「朝読書」習慣です。
眠いときに難しい本を読んでも余計眠くなってしまうだけなので、自分のお気に入り、もしくは好きなジャンルの本を読むといいでしょう。
ほんのちょっと難しめの内容の本を読むのがおすすめです。かんたんすぎても眠くなっちゃいますからね。
この機会に古典と言われる小説に挑戦してみるでもよし、モチベーションを上げるついでにビジネス・自己啓発書を読んでみてもよし。読書のスタイルは自由です。
朝読書の習慣をきっかけに、普段の生活でも読書が習慣になるといいですよね。
僕はその日の気分でチョイスできるように、小説、心理学、歴史などのように、あらかじめ何種類か本を決めておくことが多いです。
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【読書は必要か？】なぜ読書をしなければいけないのか｜本を読むことの大切さとは
トランプを使った脳トレ
起きたばかりでぼーっとしてる脳をシャキッとできればなんでもいいので、チェスや将棋、楽器演奏、ルービックキューブなど、別にトランプでなくとも問題ありません。
ここでポイントとなるのは、指先を使うこと、ちょっとした頭の訓練ができることの2点です。
トランプを使った脳トレは、指先も使いますし、数字をベースにした脳の訓練にも応用が効くので便利なんですよね。
僕がトランプを使って主にやっているのは、「トランプ暗算」と「記憶の宮殿」の2つです。
トランプ暗算ぐらいだったら1分もあればできますし、そんなに時間も取りません。1回ごとの負荷は小さいものですが、毎日続けていくことで着実に力がついていきますよ。
朝の習慣を続ける最大のコツ
僕が思う、朝の習慣を続ける最大のコツは、とにかくだらっ、とやることです。
「読書は15分しなきゃダメ！」とか、「筋トレはぜったい腕立て、腹筋、背筋やらなきゃダメ！」とか、無理に決めないこと。
あくまで「続けること」を最大の目標にして、回数とか、時間、読んだページ数は目安のひとつとして考えたほうがいいです。
小学生でも——いや、サルでもできるレベルの目標設定ぐらいが、実はちょうどよかったりします。本当にね。
まとめ
「待てよ？ 朝の30分を捻出するためには、まず、今よりも30分早起きする必要があるでは？」
みたいな問題もあったりするので、その場合は「早寝早起き」が第一に習慣化すべきことになるかもしれませんね。
まあ、まずは焦らずじっくり、自分のできる範囲でひとつずつ習慣に取り組むことが大事だと思います。
実際、僕も根っからの怠惰な人間なので、当然「うっわ、今日かったるいなあ、天気のせいかなあ」と究極的に習慣継続が面倒になることもあります。
そういうときは、決して無理せず、腕立て1回とかでオッケーということにしちゃってます。
重要なのは、続けること——続けるという意識を持つことです。
自制心は、そういった日常の中にある「何気ない決断」から徐々についていきます。
なので実は、「姿勢を正す」や「背筋を伸ばして歩く」ということを心がけるだけでも自制心って鍛えられるんですよね。
習慣は身につければ身につけるほど、他の習慣を身につけることが楽になります。
ぜひ明日から、バカにできない「朝の30分」を味方につけて、新しい習慣づくりに励んでみてくださいね。
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