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朝活を継続させて能率アップ!早起きを習慣化させる3つのコツ

2017年9月22日

「今度こそ早起きを習慣化させるぞ!」
「朝活を継続して朝の時間を有意義に使おう!」

そうは思ってもなかなか習慣にできない。続かない。朝早く起きるのって辛いですよね。

特に僕は、睡眠に重きを置く睡眠モンスター、略してスイモンなので、朝はとにかく辛いのです。

「朝5時に起きる」と聞いただけで全身に鳥肌が立ち、自己防衛反応でその場で眠り込んでしまう危険性もあるほどの睡眠大好き人間。

とはいえ、朝は脳がもっとも活発で、一日の中でも一番の集中力を発揮できるタイミングです。これを有効活用しない手はありません。

そこで、僕の実体験も兼ねて、「早起きを習慣化させて朝活を継続させる3つのコツ」をまとめてみました。

「早起きを習慣にしたいけどどうしたらいいの?!」とお悩みの方は参考にしてみてください。

早起きを習慣化させる3つのコツ

1.朝活のメリットを理解し、目的・行動を決めておく

まず、朝活を習慣化することで得られるメリットを理解しておきましょう。

「自分のやりたいこと=朝活の目的」となれば、それ自体が朝活を続ける理由になります。

人は基本的に怠惰な生き物なので、なんらかのメリットやご褒美がない限り、行動のハードルはめちゃくちゃ上がります。

そういった意味でも、朝活を続けることで得られるメリット、朝活の目的・行動を理解しておくのは非常に重要なポイントです。

「早く起きれたら好きな映画観るぜ!」というような、わかりやすいご褒美を用意しておくのもおすすめ!

習慣化に必要なものは「気合」よりも「準備」

布団から這い出るために必要なものはなんと言っても「気合」。

気合で布団を蹴り上げ、曇り空から漏れ出る太陽の光でなんとか頭を叩き起こし、「ウォォ……」と理解不能な声を上げながら体を起こす。

一度布団から出てしまえばこちらのものです。あとは流れに身を任せればなんとかなります。起きてすぐ水を飲めるように、ベッドの近くにペットボトルを置いておくのもいいかもしれませんね。

ただ、気合だけで乗り切るには朝活は少しハードルが高い……。

ズバリ、気合よりも重要なことは準備です。

前日に早く就寝するとか、寝る前は極力スマホやテレビを見ないようにするとか。そういった対策をとることで、朝起きるハードルがグッと低くなります。

自分なりに工夫できるところは徐々に変えていき、ちょうどいい睡眠時間や食事、入浴のタイミングを見つけていくのも楽しいですよ。

予定よりも早く起きてしまったときは?

予定よりも早く起きてしまい、ノープランのまま布団でゴロゴロして過ごすのはもったいないです。

二度寝の危険性はないとしても、「ストレッチ」をしたり、「一日のスケジュール作成」を練ったりして頭を活性化させましょう。

あ、もともと朝活の行動の一部に組み込まれている方は問題なしです。

おそらく、朝活マスターは「一日のスケジュール作成」を入念にやっているはず。細かく行動を設定しておくことで、小さな成功体験を重ね、モチベーション維持にも役立ちます。

もし、できなかったとしてもあんまり気にする必要はありません。大事なのは、諦めないこと、失敗してもまたチャレンジすることですからね。

2.とにかく早く寝る(睡眠アプリを使う)

どうせ明日の朝になれば自分の好きなことに時間を使えるので、夜はさっさと寝ちゃいましょう。

いつもよりしっかり噛んでゆっくりと味わいながら夕食をとり、だらだらテレビを見ることをやめ、いつもより早くお風呂へGO。

そして、明日やることをぼんやりと考えながら就寝。早めに寝てしまえば、7〜8時間の睡眠時間を確保することも十分に可能です。

部屋に移動しても明かりは点けず、「夜は暗いもの」と割り切ることが大事。ちなみに、僕は朝の明かりを部屋に取り込むためにカーテンは常に開けっぱなしです。

iPhoneの目覚ましアプリSleep Cycle alarm clockを使う、ってのもひとつの手かなって思います。

枕元に置いてアラームを設定しておくと、次の日、起きやすいタイミングを自動で察知してアラームを鳴らしてくれる優れモノ。かれこれ1年以上使ってます。

このアプリを使うことで、朝スッと起きれてしまうわけです。風の音や波の音など、睡眠導入音も自分の好きなものを選べるのでおすすめ。

3.複数の習慣を一気に作ろうとしない

よい習慣は一日一日の積み重ねから

大きい成果を得るためには、毎日コツコツと良い習慣を積み重ねていくほかありません。

ブログを書いていると、このことを余計身にしみて感じますね。毎日少しずつ記事を増やしていくことで、だんだんと大きなコンテンツへと成長していくわけです。

兵士を少しずつ増やしていって、やがては軍勢を率いてドラゴンを倒しに行くイメージ。ひとりひとりのパワーは弱いかもしれないけれど、塊になれば超強い。

人生を変えるためにはよい習慣を持つことが必要不可欠です。そして、よい習慣を持つためには、今この一瞬の使い方を考える必要があるというわけ。

一日10分の習慣でも、1年後には大きな差になっているはず!

習慣はひとつずつ積み上げていく

僕は、どんな習慣でも、これまでの習慣の上に成り立っているものだと思っています。

そのため、土台作りがとっても大事。地盤がゆるゆるの状態で家を建てても、すぐに崩れてしまいます。

現在、僕が習慣にしようと思っていること、または習慣にしているものをまとめてみます。

  • 1日2食健康法
  • 毎朝野菜ジュースを飲む
  • 毎日ブログにさわる
  • 毎日朝5時起床
  • 朝読書
  • 朝ランニング

パッと思いつくだけでもこれだけの数があります。

この中で長期的に取り組めていることは、毎日ブログをさわる、1日2食健康法、毎朝野菜ジュースを飲む、の3つ。

ここに新しく、朝5時起床、朝読書、朝ブログ、朝ランニングの4つの習慣と取り入れようとしていることになりますね。

一気にこれだけの制約を増やしてしまうと、心身ともにストレスを感じてしまい、習慣化できない可能性があります。

一度ペースが崩れると、これまで習慣にしていたものも一気に崩れる危険性もあるわけです。

まずは、すべての基礎となる習慣をしっかりと生活に組み込むことが重要

朝早く起きられただけでも自分を評価してあげましょう。たくさん褒めてあげましょう。

その習慣をきちんと守れるようになったら、朝ランニング、朝読書、という風に習慣を積み上げていく方法がベストです。

脳科学的に正しい習慣化する方法も別記事でまとめています。

脳科学から学ぶ「習慣化するコツ」を超わかりやすく解説|おすすめの本とアプリも紹介

朝活をサボってしまった原因を考えてみる

どうしても朝活を継続できない場合は、一度朝活をサボってしまった原因を考えてみましょう。

疲れが出てしまったため、面倒になった、つまらない、などなど。

朝活で取り組んでいることは、ひとつひとつを見れば非常に面白く、充実したものです。

こうして一気にまとめて習慣にしようとして、無意識のうちに頭も体もいっぱいいっぱいになってしまっていることも考えられます。

朝活を継続させるってのは、いわば「自分との戦い」です。まずは自分のことを知ることが大切。

自分の内面を見つめ直すことで、「いったい自分にはどんなやり方が合っているのか?」ってことを戦略的に考えることができるわけです。

客観的に自分の性格を知るためにも、ストレングス・ファインダーをしてみることをおすすめします。

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諦めなければ必ず習慣化はできる

朝活継続中、僕は以下のような6つの失敗をしてしまいました。

  • 朝5時起床の失敗(40分遅れ)
  • 野菜ジュースを飲んでいない
  • 朝食(パン)を食べてしまった
  • 朝ランニングに行っていない
  • 朝読書をしていない
  • 朝ブログを書いていない

と、今まで取り組んでいたことのほとんどをやらなかったんですよね。

そのときの心理状態は、ズバリ「まぁ、いいか」状態です。

「今日やらなくても明日やればいいか」、そう思って結局、日に日にサボり癖がひどくなっていき、やがては朝活自体をやめてしまう……。それはこれまでの経験で既にわかりきっていること。

一度このような大きいサボりをやらかしてしまうと、ほかの習慣にまで影響してしまうこともあります。たとえば、「今日はブログ書きたくない」とか、「今日はたくさん食べてしまおうか」といった具合に。

別に、ブログを書きたくなきゃ書かなければいいし、腹が減ったら食べてもいい、とも思います。

でも、それだといままでの自分とは何も変わらず、「今日だけ」と言いながら、結局はこれからもだらだらとそのサボり癖を出してしまう気がするわけです。

そう。それが怖かった。僕を再び突き動かしたのは「恐怖」です。皮肉なことに。それでも、こうしてブログを書くことで「楽」や「喜」の感情をまた呼び起こしてくれたのも事実。

入り口さえなんとかしてしまえば、あとはどうとでもできます。

毎日とまではいかないかもしれませんが、たまにはこうして「恐怖」を糧に行動してみるのもいいのかもしれませんね。

柔らかい心ならば折れることはない

なんでもかんでも完璧にやろうとするとすぐに心が折れてしまうことは、これまで数々の経験から学んでいます。

物事を長く続けるコツは、楽しく、ゆるく、が基本

一見つまらなそうなことでも、視点を変えて見てみる。面白いところ、楽しいところ、気持ちいいところがないか探してみる。

見つからない場合はやめる。見つかっても、「辛い」とか「つまらない」という感情が勝ったらやめる。

僕の場合、そのぐらいなんとなくやったほうが、不思議と続くことが多いです。

とある日にかました二度寝に対しても、「何がなんでも5時に起きるんだ!死ぬ気で朝活に取り組むんだ!」と意気込んでいたら心が折れていたかもしれません。

「こんなに本気で取り組んでいるのに二度寝なんて……。やっぱり僕は意志が弱いんだ……。はぁ、朝活やめよ……」と、朝活自体をやめていたかもしれません。

ゆるく物事に取り組むことで、「まぁ、いいか。また明日から頑張ろう」と思えるわけなんですね。

柔らかければ、傷つくことはあっても壊れることはないですから。

何はともあれ、一度の失敗で諦めないことが大事です。

「早起きは三文の得」とはよく言いますが、調べたところ「三文ってのは現在の30〜100円ほど」ということが判明。

まぁ、お金がもらえるという話ではなくて、「早起きしてコツコツ頑張れや。そうすりゃいいことあるかもよ」と、そんなニュアンスなのでしょうけれど。

【朝活体験記】朝5起床習慣を1週間続けてみた

朝5起床習慣を1週間続けてみてよかったことをまとめました。たかが一週間とはいえ、しぶとく続けていて自分でも驚いてます。

もっと早い段階で「朝活なんて意味ねーやい、ちくしょー」と理解不能な言い訳をして諦めてしまうと思ってました。

なぜ朝活をはじめたのか?

まずはじめに、「朝活とやらをなぜ始めようと思ったのか?」ってなところから簡単にお話しさせていただきます。

シンプルライフの影響で健康に気をつかうようになった

以前まで汚部屋住人だった僕

所有しているモノを大幅に減らしていくうちに、生活自体もシンプルにしようと心がけはじめました。

モノが減っていくことに比例して、だんだんと思考もシンプルになっていったわけです。

それから、「モノより大事なもの」を見つけることにさほど時間はかかりませんでした。

どれだけモノに囲まれていても、どれだけお金を持っていようとも、肝心の自分が元気でなければ意味はありません。

つまり、「自身の健康こそがもっとも重要なことであり、なによりも価値のある財産なのだ」という、ごく当たり前のことを改めて実感したんですね。

1日2食健康法を始めてみたり、電動歯磨きに挑戦してみたり、ブログを書きはじめたのも、その一環だと言えるでしょう。

朝活をはじめた理由は、ズバリ「自身の健康のため」ってことです。

物事を進めるタイミングは「朝」が絶好のチャンス

もちろん、それだけじゃないです。もうひとつの理由は「時間の効率化」ですね。

「時間の効率化」ってなんだかとっても意識高い系な感じがプンプンしますが、ただ単に朝のほうが集中できるってことです。

勉強をするのも、読書をするのも、ブログを書くのも。夜にやるのではなく、それらすべてをまとめて朝にまわしてみると、驚くほど進行具合が早かったんです。

自分が好きに使える時間は、おそらく、仕事終わりや下校後、もしくは帰宅後の夜であることが多いはず。とはいえ、夜には誘惑が多いのもまた事実。

テレビをつければ面白い番組やドラマがやっていて、ゲームを一度はじめれば夜遅くまで遊んでしまい、ネットサーフィンでは気になるネタをどんどん追いかけてしまう。

こんな具合で時間をどんどん無駄にしてしまい、おまけに貴重な睡眠時間までなくなっていくのです。これは非常にもったいないです。

そこまで面白くないものなのに、その日の疲れなども影響してか、だらだらとそれを見続けてしまっていた……なんてこともあるでしょう。

当然、脳のスペックは夜になるにつれて下がっていくので、判断力や決断力が鈍り、すべてのことにおいてついサボりがちになってしまうわけです。

たしかに休息の時間は必要ですけど、そんなことをしているよりも大人しく寝たほうが効率的に時間を使えますよ。

基本的な朝活スケジュール

僕の基本的な朝活スケジュールは以下の通り。

5:00 起床&野菜ジュースを飲む
5:05 ランニング出発
5:30 ランニングから帰宅。シャワーを浴びる
5:45 コーヒーを淹れる
5:50 ブログを書く
以降好きなこととか読書とか

この1週間の約3分の1ほどは、40分遅れで起きてしまったり、ランニングに行かなかったりしましたが、5時台起床だけはちゃんと守りました。

朝活を1週間続けてみてよかったこと6つ

1.ストレス軽減ができる

朝、布団から出るのは一週間経ったいまでも少し辛いですが、とにかく、朝早くに起きると気持ちがいい

そのあとに朝ランニングに行こうものなら、さらに気分がいいです。日の出もめちゃくちゃ綺麗ですしね。

朝は頭がすっきりしていて、集中力もあるため、悩みや不安、考えごとなどがまとまりやすいです。

その結果、一日をポジティブに過ごせるようになり、ストレスを軽減することができるというわけ。早く寝ることによってもストレスは軽減されますし。

早起きも多少のストレスになるかもしれませんが、現代社会で受けるストレスに比べればまだいいんじゃないかなって思います。

2.一日の時間が長く感じる

一日は24時間。これは万人に与えられたもので、常に決まってます。

仮に8時間の睡眠をとるとして、残り18時間。仕事で8時間、通勤通学の時間が合計で3時間、この時点で残り7時間。

ここから、食事や風呂、トイレ、仕事合間の休憩などの時間を引くと、残り5時間ほど

一日のうち、自分が自由に使える時間はたったこれだけしかないんです。観たいテレビや映画があったりとすると、さらにこの時間から差し引かれます。

夜は脳のスペックが落ちている状態です。これでは、夜になんらかの作業を行おうとしても大して効率は上がりません。

ゲームをするにも、読書をするにも、ブログを書くにも、効率が悪ければ得るものも少ないでしょう。せっかく時間をとっているのにこれはもったいない。

そう考えた僕は、こういった時間をまとめて朝に追いやったというわけです。その結果、多くの時間を確保することができるようになりましたよ!

3.作業効率のUP

朝は集中力が高く、脳の情報も整理された状態。つまり、朝は脳のパフォーマンスが非常に高いわけです。そうなると当然、作業スピードも格段にUPします。

自分のミスに気づきやすくなり、さらに、「朝の時間をいかに効率よく使えるか?」と考えるようになるので、自然と自分で時間を決めて作業に集中することが可能になるってわけ。

4.生活リズムが整う

朝早く起きるために、夜は早く就寝して、朝は日が出るのと一緒に目覚める。

これが人間が持つ本来の生活リズムです。ずっと昔からそうだったわけですから、この法則に従うことで体の調子がよくなるのも当然と言えるでしょう。

この生活リズムを意識して、身体的・精神的にも健康になっていきましょ。

5.「おはようございます」が超気持ちいい

一週間の朝活中、半分以上の日数は朝ランニングに行ってました。

朝5時だとホントに人がいないんですよね。会うとしてもせいぜい1〜2人ほど。

が、一週間目の昨日は、なんと5人の方に遭遇することができました。

人に会えたということが純粋に嬉しくて、ほぼ無意識に「おはようございます!」と挨拶ができていました。

これが超気持ちいい。やっぱり、朝の挨拶って大事っす。

6.諦めない心が身につく

諦めない心が身につく。つまりは、朝活によって精神力がつきます。

朝起きることもそうですよね。自分を律する、っていう点で精神的に重要なトレーニングになるはずです。

さらに、自分の決めたスケジュールの通りに物事を進めることでも精神力は鍛えられます。

時には失敗することもあるでしょうね。僕のように二度寝をかましたり、朝のランニングをサボったり。

でも、そういうときにこそ諦めない心を身につけるチャンス。「一回サボっちゃったからもういいかな」という心をズバッと断ち切る。

一度でも朝の気持ちよさを体感できれば、「また、明日から頑張ろう」と思えるはずですよ。

朝活はぜひ取り入れるべき

まだ朝活自体を一週間しか続けていませんが、それだけでもこれほどのメリットが感じられるわけです。

これは将来的にもかなり大きい効果が期待できそうですね。

今日は見事にサボってしまいましたが、これからも朝活を習慣にしていきたいと思います。

ちゃんと5時頃には起きたんですけど、そのあとまさかの二度寝。Twitterに「おはよー!」とつぶやく夢を見ましたです、はい。

脳科学から学ぶ「習慣化するコツ」

気合いや根性でどうにもならないのであれば、脳科学的に正しい習慣化する方法を実践するしかありません。

『なかなか習慣化できない……』と悩んでいる人はこちらの記事にも一度目を通してみてください。

とりあえずこの記事を読んでおけば習慣化に関しては大丈夫、ってテンションで情報まとめました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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